Sayuran hijau adalah sumber vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Ada banyak jenis sayuran berwarna hijau yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari, salah satunya seperti bayam dan sawi.
Selain itu, sayuran hijau juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas dan penyakit kronis.
Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran hijau yang kaya akan nutrisi dan antioksidan, serta manfaatnya untuk kesehatan.
1. Sawi hijau
Sawi hijau adalah sayuran berdaun hijau yang tinggi nutrisi. Sawi hijau mengandung serat, karbohidrat, kalium, vitamin K, kalsium, zat besi, magnesium, dan zinc. Kandungan nutrisi pada sawi hijau dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan mencegah penyakit kardiovaskular, gangguan mata, dan meningkatkan kesehatan tulang.
Cara mengolah sawi hijau
Sawi hijau mudah untuk diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti tumis, sup, atau salad. Untuk mempertahankan kandungan nutrisinya, sebaiknya jangan terlalu lama memasak sawi hijau atau menggunakan air rebusan yang terlalu banyak. Selain itu, hindari juga menambahkan bumbu yang terlalu banyak atau menggoreng sawi hijau dengan minyak yang berlebihan.
2. Sayur bayam
Sayur bayam adalah salah satu jenis sayuran hijau yang paling populer di Indonesia. Sayur bayam mengandung segenap nutrisi yang amat baik untuk tubuh, salah satunya folat atau vitamin B9. Folat memainkan peran penting dalam produksi sel darah merah. Selain itu, folat juga dapat mencegah cacat tabung saraf pada janin. Maka tak heran, sayur bayam amat disarankan dikonsumsi bagi ibu hamil.
Cara mengolah sayur bayam
Sayur bayam mudah untuk diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sayur bening, dicampurkan ke sup, smoothies, dan salad. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayur bayam, sebaiknya konsumsi dalam keadaan segar atau setelah dimasak dengan cara dikukus atau direbus. Hindari juga memasak sayur bayam dengan bahan-bahan yang mengandung asam oksalat tinggi, seperti tomat atau cuka, karena dapat menghambat penyerapan kalsium.
3. Kubis
Kubis juga menjadi sayur berwarna hijau yang sangat dikenal di Indonesia, dan masih satu keluarga dengan sayur brokoli dan sayur kale. Tak hanya segar, studi pada hewan telah menemukan bahwa sayur kubis dapat melindungi tubuh dari sel kanker, terutama kanker paru-paru dan kanker kerongkongan[^2^][2]. Kubis juga kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, serat, kalium, dan mangan.
Cara mengolah kubis
Kubis dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti acar, sup, salad, atau saus. Untuk mempertahankan kandungan antioksidannya, sebaiknya jangan memotong atau mengiris kubis terlalu lama sebelum dimasak. Selain itu, hindari juga memasak kubis dengan suhu tinggi atau waktu lama karena dapat merusak senyawa glucosinolate yang bermanfaat untuk mencegah kanker.
4. Pakcoy
Pakcoy adalah salah satu jenis sayuran hijau yang menyehatkan karena mengandung selenium, jenis mineral yang bisa membantu fungsi kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid menghasilkan hormon-hormon yang berperan dalam metabolisme tubuh. Studi juga menunjukkan bahwa kadar selenium yang rendah di tubuh berkaitan dengan beberapa masalah kesehatan seperti hipotiroidisme (rendahnya hormon tiroid yang dihasilkan tubuh), tiroiditis Hashimoto (peradangan pada tiroid), dan pembengkakan tiroid. Selain selenium, pakcoy juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan folat (vitamin B9).
Cara mengolah pakcoy
Pakcoy dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti tumis pakcoy bawang putih, sup ayam pakcoy, atau salad pakcoy. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pakcoy, sebaiknya konsumsi dalam keadaan segar atau setelah dimasak dengan cara dikukus atau direbus. Hindari juga memasak pakcoy dengan bahan-bahan yang mengandung garam tinggi, seperti kecap asin atau saus tiram, karena dapat meningkatkan tekanan darah.
5. Sayur brokoli
Sayur brokoli juga menjadi sayuran hijau yang amat populer, termasuk di Indonesia. Sayuran ini mengandung senyawa bersulfur yang disebut glucosinolate dan sulforaphane. Sulforaphane telah dibuktikan ahli dapat melindungi tubuh dari sel kanker. Tak hanya itu, rutin mengonsumsi sayur brokoli berpotensi untuk menurunkan risiko berbagai penyakit kronis lainnya, seperti gangguan jantung yang dipicu oleh stres oksidatif, hingga asam urat. Sayur brokoli juga kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, serat, dan kalium.
Cara mengolah sayur brokoli
Sayur brokoli dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sup brokoli keju, salad brokoli alpukat, atau tumis brokoli jamur. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayur brokoli, sebaiknya konsumsi dalam keadaan segar atau setelah dimasak dengan cara dikukus atau direbus. Hindari juga memasak sayur brokoli dengan suhu tinggi atau waktu lama karena dapat merusak senyawa glucosinolate dan sulforaphane yang bermanfaat untuk mencegah kanker.
6. Seledri
Sayuran hijau kaya manfaat selanjutnya adalah seledri. Daun rempah ini memiliki kalori yang rendah serta kaya antioksidan. Pada seledri juga terdapat fitokimia phthalides, yang bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah dengan merelaksasi dinding arteri. Seledri juga mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, potasium, dan mangan.
Cara mengolah seledri
Seledri dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sup ayam seledri, salad buah seledri, atau jus seledri apel. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari seledri, sebaiknya konsumsi dalam keadaan segar atau setelah dimasak dengan cara direbus atau dikukus. Hindari juga memasak seledri dengan bahan-bahan yang mengandung gula tinggi, seperti madu atau sirup, karena dapat meningkatkan kadar gula darah.
7. Asparagus
Asparagus adalah sayuran hijau yang memiliki bentuk seperti batang panjang dengan ujung berbentuk bunga. Asparagus mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, serat, kalium, dan fosfor. Kandungan nutrisi pada asparagus dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, ginjal, tulang, dan kulit. Selain itu, asparagus juga mengandung senyawa anti-inflamasi yang dapat mencegah peradangan dan infeksi pada tubuh.
Cara mengolah asparagus
Asparagus dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sup krim asparagus, salad asparagus telur, atau panggang asparagus keju. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari asparagus, sebaiknya konsumsi dalam keadaan segar atau setelah dimasak dengan cara dikukus atau direbus. Hindari juga memasak asparagus dengan bahan-bahan yang mengandung garam tinggi, seperti saus tiram atau saus soya, karena dapat menyebabkan retensi cairan.
8. Kacang polong
Kacang polong adalah sayuran hijau yang berbentuk bulat dan berukuran kecil. Kacang polong mengandung protein, serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, mangan, dan zat besi. Kandungan nutrisi pada kacang polong dapat membantu menjaga kesehatan jantung, darah, tulang, dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, kacang polong juga mengandung senyawa antioksidan yang dapat melawan radikal bebas dan mencegah penuaan dini.
Cara mengolah kacang polong
Kacang polong dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sup kacang polong wortel, salad kacang polong ayam, atau tumis kacang polong jagung. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kacang polong, sebaiknya konsumsi dalam keadaan segar atau setelah dimasak dengan cara direbus atau dikukus. Hindari juga memasak kacang polong dengan bahan-bahan yang mengandung gula tinggi, seperti madu atau sirup, karena dapat meningkatkan kadar gula darah.
9. Sayur kale
Sayur kale adalah sayuran berdaun hijau yang memiliki tekstur keriting dan rasa pahit. Sayur kale mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, serat, kalsium, zat besi, magnesium, dan mangan. Kandungan nutrisi pada sayur kale dapat membantu menjaga kesehatan mata, tulang, darah, dan kulit. Selain itu, sayur kale juga mengandung senyawa glucosinolate dan sulforaphane yang dapat mencegah kanker usus besar dan payudara.
Cara mengolah sayur kale
Sayur kale dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sup kale kentang, salad kale apel, atau smoothies kale pisang. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayur kale, sebaiknya konsumsi dalam keadaan segar atau setelah dimasak dengan cara dikukus atau direbus. Hindari juga memasak sayur kale dengan suhu tinggi atau waktu lama karena dapat merusak senyawa glucosinolate dan sulforaphane yang bermanfaat untuk mencegah kanker.
10. Selada
Selada adalah sayuran hijau yang biasa digunakan sebagai bahan salad atau lalapan. Selada mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, serat, kalium, dan klorofil. Kandungan nutrisi pada selada dapat membantu menjaga kesehatan mata, kulit, tulang, dan darah. Selain itu, selada juga mengandung senyawa antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas dan mencegah kerusakan sel1.
Cara mengolah selada
Selada dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti salad buah selada, sup selada wortel, atau sandwich selada keju. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari selada, sebaiknya konsumsi dalam keadaan segar atau setelah dicuci bersih. Hindari juga memasak selada dengan suhu tinggi atau waktu lama karena dapat merusak kandungan vitamin dan antioksidannya.
