Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah tanpa perlu alat atau instruktur khusus. Yoga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, seperti mengatasi stres, meredakan gejala asma, memperbaiki postur tubuh, membuat awet muda, dan meningkatkan kualitas tidur. Yoga juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan otot.
Untuk melakukan yoga di rumah, Anda hanya perlu matras atau alas yang nyaman, pakaian yang longgar dan menyerap keringat, serta ruangan yang tenang dan bersih. Anda bisa mengikuti video yoga bagi pemula yang banyak tersedia di internet atau mencari informasi tentang berbagai asana atau pose yoga di situs web yang terpercaya. Anda juga bisa datang ke kelas yoga sesekali untuk mendapatkan bimbingan dari instruktur profesional.
5 Gerakan Yoga untuk Pemula di Rumah
Berikut ini adalah beberapa gerakan yoga untuk pemula yang bisa Anda coba di rumah:
1. Tree pose
Tree pose adalah pose dasar untuk melatih keseimbangan dan juga meningkatkan kelenturan tubuh. Caranya cukup mudah, pertama mulailah dengan berdiri tegak. Kemudian, letakan kedua telapak tangan di depan dada. Untuk bagian kaki, tekuk lutut ke arah luar menjauhi tubuh dan tempelkan telapak kaki di bagian paha seperti gambar di bawah. Tahan gerakan ini selama 30 detik. Setelah 30 detik, ganti kaki sebelahnya dan ulangi gerakan yang sama.
2. Downward-facing dog
Downward-facing dog adalah pose yang berbentuk huruf V terbalik, di mana posisi kepala menghadap ke bawah. Pose ini bisa membantu meregangkan otot punggung, bahu, lengan, dan kaki. Caranya adalah sebagai berikut:
- Mulailah dengan membungkuk meletakan kedua tangan di atas matras.
- Posisikan telapak tangan lebih maju daripada bahu.
- Letakkan lutut di atas matras menekuk.
- Angkat lutut yang menempel di matras hingga kaki lurus dari ujung ke ujung.
- Pastikan posisi tubuh lurus, tidak membungkuk saat melakukan pose ini.
- Pertahankan posisi ini sambil menarik napas panjang sebanyak 5-10 kali.
3. Cat-cow
Cat-cow adalah gerakan yang paling penting saat memulai yoga terutama bagi Anda yang memiliki masalah nyeri punggung. Gerakan ini memberikan peregangan yang baik untuk kesehatan tulang belakang. Caranya adalah sebagai berikut:
- Letakan telapak tangan dan lutut pada matras.
- Regangkan tulang punggung dengan gerakan menekuk dan meluruskan tubuh.
- Rasakan perlahan bahwa tulang punggung harus selalu tetap lurus.
4. Mountain pose
Mountain pose adalah gerakan yoga yang paling sederhana. Gerakan ini bisa memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kesadaran akan napas. Caranya adalah sebagai berikut:
- Berdiri diam dengan dada terbuka dan tangan di sisi tubuh.
- Pastikan posisi kaki rapat dan lurus.
- Tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat tangan ke atas kepala.
- Tahan napas sebentar lalu hembuskan sambil menurunkan tangan ke samping tubuh.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
5. Child’s pose
Child’s pose adalah gerakan rileks yang paling menenangkan setelah melakukan gerakan yoga yang lain. Gerakan ini bisa membantu meredakan ketegangan di punggung, leher, dan bahu. Caranya adalah sebagai berikut:
- Dari pose downward-facing dog yang sebelumnya dilakukan, turunkan bokong ke bawah.
- Tempelkan lutut dan punggung telapak kaki dengan matras.
- Turunkan juga bahu ke lantai dengan kepala menghadap ke lantai.
- Luruskan tangan ke depan sejauh mungkin.
- Rilekskan tubuh sambil menarik napas dalam-dalam.
Kesimpulan
Yoga adalah senam yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah dan murah. Yoga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Anda bisa melakukan yoga di rumah dengan mengikuti video atau informasi dari internet. Anda juga bisa mencoba beberapa gerakan yoga untuk pemula di rumah seperti tree pose, downward-facing dog, cat-cow, mountain pose, dan child’s pose. Selamat mencoba!
