Kehamilan adalah masa yang spesial bagi setiap wanita. Namun, kehamilan juga membawa perubahan fisik dan mental yang perlu dijaga dengan baik. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan dan kebugaran selama hamil adalah dengan berolahraga secara teratur.
Olahraga untuk ibu hamil memiliki banyak manfaat, seperti melancarkan peredaran darah, menguatkan otot, menstabilkan tekanan darah, melatih pernafasan, menjaga mood, mengurangi nyeri punggung, dan mempersingkat waktu persalinan. Namun, tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan oleh ibu hamil. Ada beberapa olahraga yang aman dan sebagian lainnya yang harus dihindari.
Lantas, apa saja olahraga yang cocok untuk ibu hamil? Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan oleh ibu hamil di setiap trimester, beserta manfaatnya.
Yoga
Salah satu olahraga paling baik yang bisa dilakukan oleh ibu hamil adalah yoga. Selain untuk kekuatan dan kelenturan otot, yoga juga bisa membantu menstabilkan tekanan darah dan melatih pernafasan yang akan bermanfaat untuk proses melahirkan. Olah raga yoga juga bermanfaat untuk menjaga mood dan juga mengurangi ketegangan.
Yoga bisa dilakukan oleh ibu hamil di semua trimester, asalkan tidak terlalu memaksakan diri dan menghindari pose yang berisiko. Beberapa pose yang harus dihindari adalah pose berbaring telentang lama, pose menekuk tubuh ke depan atau ke belakang secara ekstrem, pose berputar atau memutar pinggang, dan pose berdiri dengan satu kaki. Sebaiknya pilihlah kelas yoga khusus untuk ibu hamil atau mintalah bantuan instruktur yang berpengalaman.
Jalan Kaki dan Lari Santai
Jalan kaki santai dan lari santai (joging) adalah pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dan murah meriah. Jalan kaki dan lari santai rutin bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung, melancarkan peredaran darah, dan menjaga ibu hamil tetap bugar. Rutin jalan kaki dan lari santai (joging) bisa dilakukan mulai dari trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan.
Biasakan untuk berjalan kaki selama 30 menit per hari. Tidak perlu jauh-jauh, cukup jalan santai mengelilingi kompleks perumahan atau di taman kota terdekat. Ini merupakan pilihan olahraga untuk ibu hamil yang baik, aman, dan tentu saja tidak perlu mengeluarkan uang. Namun, sebaiknya pilihlah trek olahraga yang aman dan nyaman. Beberapa hal ini bisa Anda jadikan panduan jalan kaki dan lari santai saat hamil:
- Jangan terlalu memaksakan diri
- Hindari jalanan yang menanjak atau menurun terjal untuk mencegah risiko kelelahan dan jatuh
- Hindari juga jalan kaki di siang hari saat matahari sedang terik-teriknya
- Kenakan sepatu yang nyaman dan sesuai ukuran kaki
- Minum air putih sebelum dan sesudah berolahraga untuk mencegah dehidrasi
Senam Hamil
Senam hamil adalah salah satu olahraga yang sangat populer di kalangan ibu hamil. Senam hamil merupakan rangkaian gerakan tubuh yang dirancang khusus untuk mempersiapkan tubuh ibu hamil menghadapi persalinan. Senam hamil bisa membantu menguatkan otot-otot panggul, punggung, perut, dada, bahu, dan leher. Senam hamil juga bisa membantu mengurangi stres, meningkatkan stamina, serta meningkatkan hubungan antara ibu dan janin.
Senam hamil bisa dilakukan oleh ibu hamil mulai dari trimester kedua hingga trimester ketiga. Sebaiknya ikutlah kelas senam hamil bersama instruktur yang profesional atau bersama ibu-ibu hamil lainnya agar lebih semangat dan terkontrol. Beberapa gerakan senam hamil yang bisa dicoba adalah gerakan mengayun pinggul, gerakan menarik napas dalam-dalam, gerakan meregangkan otot-otot paha belakang, gerakan memutar pinggul sambil jongkok, dan gerakan relaksasi otot-otot wajah.
Berenang
Berenang adalah olahraga yang menyenangkan sekaligus menyehatkan bagi ibu hamil. Berenang bisa membantu mengurangi beban tubuh akibat bertambahnya berat badan selama hamil. Berenang juga bisa membantu melancarkan sirkulasi darah, menguatkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah, serta mencegah pembengkakan pada kaki. Berenang juga bisa membantu meredakan nyeri punggung bawah dan sakit pinggang yang sering dialami oleh ibu hamil.
Berenang bisa dilakukan oleh ibu hamil di semua trimester dengan intensitas yang disesuaikan dengan kondisi tubuh. Sebaiknya pilihlah kolam renang yang bersih dan tidak terlalu dalam. Hindari juga berenang di air yang terlalu dingin atau terlalu panas. Kenakan pakaian renang yang nyaman dan tidak terlalu ketat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berenang dan pendinginan setelah berenang.
Olahraga Lainnya
Selain olahraga-olahraga di atas, ada beberapa olahraga lainnya yang juga cocok untuk ibu hamil, seperti:
- Aerobik air: Olahraga ini mirip dengan aerobik biasa namun dilakukan di dalam air. Olahraga ini bisa membantu meningkatkan denyut jantung tanpa memberikan tekanan pada sendi-sendi tubuh. Olahraga ini juga bisa membantu mencegah pembengkakan pada kaki.
- Pilates: Olahraga ini merupakan latihan kekuatan tubuh bagian tengah (core) yang melibatkan gerakan pernapasan dan postur tubuh. Olahraga ini bisa membantu menguatkan otot-otot panggul, perut, punggung bawah, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.
- Tai chi: Olahraga ini merupakan seni bela diri asal Tiongkok yang melibatkan gerakan lambat dan lembut serta fokus pada napas. Olahraga ini bisa membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, mengurangi stres, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.
- Stretching: Olahraga ini merupakan latihan peregangan otot-otot tubuh yang bisa membantu mencegah cedera saat berolahraga. Olahraga ini juga bisa membantu meredakan ketegangan otot-otot tubuh akibat kehamilan.
- Dance: Olahraga ini merupakan aktivitas fisik yang menyenangkan sekaligus menyehatkan bagi ibu hamil. Olahraga ini bisa membantu meningkatkan denyut jantung, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan mood. Namun, hindari gerakan-gerakan yang berisiko seperti melompat, berputar, atau berdiri dengan satu kaki.
Tips Berolahraga untuk Ibu Hamil
Berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu ibu hamil berolahraga dengan aman dan nyaman:
- Konsultasikan dengan dokter kandungan sebelum memulai atau melanjutkan rutinitas olahraga. Dokter bisa memberikan saran tentang jenis, intensitas, dan durasi olahraga yang sesuai dengan kondisi kehamilan.
- Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri. Jika Anda merasa lelah, sesak napas, pusing, nyeri, atau tidak nyaman saat berolahraga, segera hentikan dan istirahat. Jika keluhan berlanjut atau bertambah parah, segera hubungi dokter.
- Minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi. Dehidrasi bisa menyebabkan kontraksi rahim dini dan gangguan keseimbangan cairan tubuh.
- Makan makanan bergizi yang cukup untuk mendukung kebutuhan energi saat berolahraga. Jangan berolahraga dengan perut kosong atau terlalu kenyang. Sebaiknya makan camilan sehat sekitar satu jam sebelum berolahraga dan makan kembali setelah berolahraga.
- Kenakan pakaian olahraga yang nyaman, longgar, dan menyerap keringat. Gunakan juga bra olahraga yang mendukung payudara dengan baik. Hindari pakaian yang terlalu ketat atau menghambat peredaran darah.
- Pilihlah olahraga yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan trimester kehamilan Anda. Hindari olahraga-olahraga yang berisiko tinggi seperti kontak fisik, keseimbangan, ketinggian, kedalaman, atau panas.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga untuk mencegah cedera otot atau sendi. Pemanasan bisa dilakukan dengan gerakan ringan selama 5-10 menit. Pendinginan bisa dilakukan dengan gerakan peregangan selama 5-10 menit.
- Jangan lupa untuk bernapas dengan benar saat berolahraga. Bernapaslah secara normal dan hindari menahan napas. Jika Anda tidak bisa bicara dengan normal saat berolahraga, artinya Anda terlalu lelah dan perlu mengurangi intensitas olahraga.
Kesimpulan
Olahraga adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan dan kebugaran ibu hamil. Namun, tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan oleh ibu hamil. Ada beberapa olahraga yang aman dan sebagian lainnya yang harus dihindari. Beberapa olahraga yang cocok untuk ibu hamil adalah yoga, jalan kaki dan lari santai, senam hamil, berenang, aerobik air, pilates, tai chi, stretching, dan dance.
Olahraga untuk ibu hamil memiliki banyak manfaat, seperti melancarkan peredaran darah, menguatkan otot-otot tubuh, menstabilkan tekanan darah, melatih pernafasan, menjaga mood, mengurangi nyeri punggung bawah,
