Otot perut yang ramping dan sixpack adalah impian banyak orang. Namun, membentuk otot perut tidaklah mudah. Anda harus melakukan latihan yang tepat, mengatur pola makan, dan menjaga hidrasi tubuh. Berikut ini adalah beberapa cara membentuk otot perut yang terbukti efektif.
1. Olahraga
Olahraga adalah cara utama untuk membakar lemak dan membangun otot di seluruh tubuh, termasuk di perut. Anda bisa melakukan olahraga yang menggabungkan gerakan seluruh tubuh, seperti angkat beban atau squat. Latihan ini akan menurunkan berat badan dan menambah kekuatan bagian inti (core) di perut.
Selain itu, Anda juga bisa melakukan latihan yang fokus pada otot perut, seperti crunch, bicycle crunch, fitness ball rollouts, dan captain’s hanging. Latihan ini akan melatih otot rectus abdominis, obliques, dan punggung bawah2. Anda disarankan untuk olahraga selama 30 menit yang dilakukan 5 hari dalam seminggu.
2. Mengatur pola makan
Mengatur pola makan dengan mengonsumsi lebih banyak protein juga menjadi salah satu cara membentuk otot perut. Protein membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Protein bisa didapatkan dari makanan nabati dan hewani, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, daging, ikan, telur, serta susu dan produk olahannya.
Selain protein, konsumsi buah dan sayuran juga disarankan. Buah dan sayur rendah kalori tetapi kaya nutrisi penting, seperti antioksidan, serat, vitamin, dan mineral. Konsumsi buah dan sayur juga bermanfaat untuk membakar lemak tubuh dan menurunkan berat badan.
Sementara itu, hindari minuman manis, minuman bersoda, minuman beralkohol, gorengan, dan kue manis. Minuman dan makanan ini dapat meningkatkan kadar lemak, khususnya lemak perut, dan menghambat proses pembentukan otot perut.
3. Minum cukup air
Menjaga hidrasi tubuh juga penting untuk membentuk otot perut. Air berpotensi membantu proses pembakaran lemak yang akan membantu membentuk otot perut. Selain itu, air juga berperan dalam fungsi dan metabolisme otot. Pastikan Anda minum cukup air setiap hari sesuai kebutuhan tubuh Anda.
4. Flutter kick
Flutter kick adalah cara membentuk otot perut bagian bawah dan tengah seperti leg raise. Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:
- Berbaring di atas matras dan posisikan tangan di bawah pinggul.
- Angkat kaki dan lakukan gerakan menendang secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.
- Lakukan gerakan ini selama 30 detik atau sesuai kemampuan Anda.
5. Side plank rotation
Side plank rotation merupakan variasi latihan plank dengan tambahan gerakan dinamis. Latihan ini memperkuat otot perut sekaligus meningkatkan ketahanan otot lengan dan bahu. Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:
- Berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan berfungsi sebagai tumpuan.
- Rentangkan kaki hingga posisi punggung lurus dengan kaki kiri bertumpu di atas kaki kanan.
- Putar tubuh menuju ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh.
- Kemudian putar lagi ke arah luar untuk meluruskan lengan kiri ke atas dan kembali ke posisi semula.
- Lakukan dalam satu set dengan 10 kali repetisi lengkap dan ulangi pada sisi lainnya.
6. Cable rotation
Cable rotation adalah latihan yang menggunakan alat fitness di gym untuk menargetkan otot obliques yang berada pada sisi tubuh. Latihan ini sangat bagus untuk pemain golf, tenis, dan olahraga raket lainnya. Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan memegang pegangan cable machine dengan kedua tangan di depan dada.
- Pastikan posisi pegangan cable machine sejajar dengan dada Anda.
- Tarik nafas dalam-dalam sambil memutar tubuh ke arah kanan tanpa menggerakkan pinggul atau kaki.
- Keluarkan nafas sambil memutar tubuh kembali ke posisi awal.
- Lakukan dalam satu set dengan 10 kali repetisi lengkap dan ulangi pada sisi lainnya.
Kesimpulan
Membentuk otot perut membutuhkan usaha yang teratur dan konsisten. Anda harus melakukan latihan yang tepat untuk melatih otot perut Anda dari berbagai sudut. Selain itu, Anda juga harus mengatur pola makan yang sehat dan menjaga hidrasi tubuh. Dengan cara-cara tersebut, Anda bisa mendapatkan otot perut yang ramping dan sixpack dalam beberapa bulan.
