Susah tidur atau insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk mulai tidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu pagi. Susah tidur dapat menyebabkan berbagai dampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, seperti lelah, stres, depresi, diabetes, penyakit jantung, dan obesitas. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasi susah tidur agar tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.
Berbagai Cara Mengatasi Susah Tidur
Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan jika susah untuk tidur:
1. Melakukan olahraga secara rutin
Olahraga dapat membantu mengatasi susah tidur karena dapat membuat tubuh lebih rileks dan mengurangi stres. Beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan adalah jalan kaki, bersepeda, dan yoga. Namun, hindari berolahraga setidaknya 2 jam sebelum tidur karena dapat membuat Anda terjaga dan makin susah tidur.
2. Membatasi waktu tidur siang
Tidur siang memang bisa membuat tubuh lebih segar, tetapi jika terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam, justru bisa mengganggu kualitas tidur Anda. Jika merasa sangat lelah dan ingin tidur siang, Anda disarankan untuk tidur selama 10–20 menit saja sebelum jam 3 sore[^1^][1] [^2^][2].
3. Melakukan box breathing
Box breathing adalah salah satu teknik pernapasan dalam yang dapat membantu menenangkan sistem saraf tubuh. Metode ini bermanfaat untuk mengatasi stres dan susah tidur. Anda bisa melakukan teknik pernapasan ini sebelum tidur agar tubuh lebih rileks. Berikut ini cara melakukan box breathing:
- Posisikan tubuh senyaman mungkin, seperti duduk di atas lantai atau sofa, maupun dalam posisi berbaring saat akan tidur.
- Tutup mata lalu tarik napas dalam-dalam selama 4 detik, rasakanlah udara yang masuk ke hidung dan paru-paru.
- Tahan napas dalam selama 4 detik, lalu embuskan secara perlahan selama 4 detik.
- Ulangi teknik pernapasan 4–4–4 tersebut hingga beberapa kali sampai tubuh merasa lebih rileks.
4. Melakukan terapi pijat
Terapi pijat tak hanya bermanfaat sebagai alternatif untuk mengatasi gangguan kesehatan, tetapi juga bisa digunakan sebagai cara mengatasi susah tidur. Selain melemaskan otot yang tegang, memijat tubuh, misalnya pada area punggung, bisa menurunkan pelepasan hormon stres dan mengurangi gejala kecemasan.
5. Mandi air hangat
Mandi air hangat sebelum tidur juga bisa menjadi salah satu cara mengatasi susah tidur. Air hangat dapat meningkatkan suhu tubuh dan membuat otot-otot menjadi lebih rileks. Setelah mandi air hangat, suhu tubuh akan turun secara perlahan dan memberi sinyal pada otak bahwa saatnya untuk istirahat.
6. Membatasi penggunaan gawai
Gawai seperti ponsel atau laptop dapat mengganggu kualitas tidur Anda jika digunakan sebelum tidur. Hal ini karena cahaya biru yang dipancarkan oleh layar gawai dapat menekan pelepasan hormon melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur. Selain itu, penggunaan gawai juga dapat membuat Anda terus terjaga karena adanya notifikasi atau informasi yang menarik perhatian Anda. Oleh karena itu, sebaiknya batasi penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.
7. Membatasi konsumsi kafein
Kafein adalah zat stimulan yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan energi tubuh. Namun, jika dikonsumsi terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur, kafein dapat membuat Anda susah untuk tertidur atau sering terbangun di tengah malam. Kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, tetapi juga dalam teh hijau, teh hitam, cokelat, minuman bersoda, dan minuman energi. Sebaiknya hindari konsumsi kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur.
8. Minum susu
Susu adalah minuman yang baik untuk dikonsumsi sebelum tidur karena mengandung triptofan dan kalsium yang dapat membantu meningkatkan pelepasan hormon melatonin. Hormon melatonin ini berfungsi untuk mengatur siklus tidur dan membuat Anda lebih mudah tertidur. Selain itu, minum susu hangat juga dapat memberikan efek relaksasi pada tubuh.
9. Mengatur pola makan
Pola makan juga berpengaruh pada kualitas tidur Anda. Jika Anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit sebelum tidur, Anda bisa merasa tidak nyaman saat berbaring di tempat tidur. Selain itu, makan makanan pedas atau asam juga dapat meningkatkan risiko refluks asam yang dapat mengganggu tidur Anda[^2^][2]. Oleh karena itu, sebaiknya makan secukupnya dan hindari makan makanan pedas atau asam setidaknya 4 jam sebelum tidur.
10. Menghindari alkohol dan rokok
Alkohol dan rokok adalah dua zat yang dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda jika dikonsumsi sebelum tidur. Alkohol memang bisa membuat Anda tertidur lebih cepat, tetapi juga bisa membuat Anda sering terbangun di tengah malam karena efek diuretiknya. Sementara itu, rokok mengandung nikotin yang merupakan zat stimulan yang dapat membuat Anda sulit tertidur atau bangun lebih awal. Sebaiknya hindari konsumsi alkohol dan rokok setidaknya 4 jam sebelum tidur.
11. Menggunakan aromaterapi
Aromaterapi adalah penggunaan minyak esensial dari tanaman untuk memberikan efek relaksasi pada tubuh dan pikiran. Beberapa aroma yang bisa membantu mengatasi susah tidur adalah lavender, chamomile, jasmine, rosemary, dan sandalwood. Anda bisa menggunakan aromaterapi dengan cara menyemprotkan minyak esensial ke bantal atau sprei tempat tidur Anda atau menggunakan diffuser di kamar.
12. Berkonsultasi dengan dokter
Jika cara-cara di atas tidak berhasil mengatasi susah tidur Anda atau jika susah tidur sudah berlangsung lebih dari 4 minggu tanpa ada penyebab yang jelas, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Dokter akan mengevaluasi kondisi Anda dan menentukan apakah ada penyakit tertentu yang menyebabkan susah tidur atau apakah Anda membutuhkan obat-obatan tertentu untuk membantu Anda tertidur.
