Insomnia adalah kondisi yang menyebabkan seseorang sulit atau tidak bisa tidur sama sekali, meski memiliki kesempatan dan waktu yang cukup untuk istirahat. Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai hal, mulai dari kebiasaan mengonsumsi minuman berkafein atau alkohol sebelum tidur hingga masalah psikologis, seperti stres, depresi, dan gangguan cemas. Selain itu, insomnia juga dapat dipicu oleh kondisi medis tertentu, seperti nyeri sendi, dan efek samping obat-obatan.
Insomnia yang terjadi sesekali bukanlah kondisi yang berbahaya. Namun, bila telah berlangsung lama, kondisi tersebut tentu perlu diwaspadai. Insomnia dapat mengganggu kualitas hidup dan produktivitas Anda sehari-hari. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui cara mengatasi insomnia yang tepat dan efektif.
Beberapa Cara Mengatasi Insomnia
Berikut adalah beberapa cara mengatasi insomnia yang bisa Anda coba:
1. Luangkan waktu untuk relaksasi
Anda bisa mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga Anda pun akan mudah terlelap. Selain itu, beberapa aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak1.
2. Usahakan untuk terus berpikir positif
Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran. Jika merasa kesulitan, Anda bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang banyak dilakukan untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif.
3. Konsumsi makanan sehat
Anda sebaiknya menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur. Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan, sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat. Jika Anda ingin mengonsumsi camilan di malam hari, pilihlah makanan ringan yang sehat, seperti cracker tawar atau yoghurt.
4. Kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein
Untuk mengatasi insomnia, Anda juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur. Berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat Anda lebih terjaga, sehingga akan susah tidur di malam hari. Agar lebih sehat, Anda dapat menggantinya dengan susu atau air putih.
5. Hindari merokok sebelum tidur
Kandungan nikotin di dalam rokok dapat membuat Anda sulit tidur. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar Anda tidak terjaga sepanjang malam.
Tips Lainnya untuk Mengatasi Insomnia
Selain cara-cara di atas, ada beberapa tips lainnya yang dapat membantu Anda mengatasi insomnia, yaitu:
- Jadwalkan waktu tidur dan bangun tidur secara teratur setiap hari.
- Buat diri Anda nyaman dengan lingkungan atau keadaan kamar yang sepi (tidak berisik), gelap (tidak terang), dan bersuhu dingin (tidak panas).
- Batasi waktu tidur siang maksimal selama 30 menit dan tidak tidur setelah pukul 3 sore.
- Hindari aktivitas fisik atau olahraga berat 4 jam sebelum tidur3.
- Jauhi penggunaan gadget atau layar elektronik lainnya 1 jam sebelum tidur.
- Jangan memaksakan diri untuk tertidur jika tidak mengantuk. Cobalah untuk bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas ringan sampai merasa mengantuk lagi.
- Jika insomnia disebabkan oleh kondisi medis tertentu atau efek samping obat-obatan tertentu, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.
- Jika insomnia tidak kunjung membaik meski sudah mencoba berbagai cara di atas, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan obat-obatan tertentu yang dapat membantu Anda tertidur.
Dengan mengetahui penyebab dan cara mengatasi insomnia yang tepat dan efektif, Anda dapat meningkatkan kualitas hidup dan produktivitas Anda sehari-hari. Jangan biarkan insomnia mengganggu kesehatan fisik dan mental Anda.
